Kirjareferaatti: Paul Gilbert - Myötätuntoinen mieli

Tämä on Psykofyysinen psykoterapia -opintoihin kirjoittamani referaatti Paul Gilbertin Myötätuntoinen mieli -kirjan osiosta 1. Kirja on ollut yksi parhaimmista koskaan lukemistani. (Sanonkohan näin kaikista lukemistani kirjoista?) Sitä oli vaikea tiivistää opintojen vaatimaan 2-3 sivuun, joten tässä se nyt koko pituudeltaan. 

Paul Gilbert on kliinisen psykologian professori ja Derbyn yliopiston mielenterveystutkimusyksikön johtaja ja myötätuntoterapian kehittäjä. Hänen kirjassaan on kaksi osiota, joista ensimmäinen käsittelee tiedettä myötätunnon takana. Kirjan toinen osio käsittelee myötätuntoisen minän kehittämistä ja sisältää taitoja ja harjoituksia.

Monet henkiset traditiot ovat jo kauan painottaneet myötätunnon tärkeyttä hyvinvoinnin ja hyvien ihmissuhteiden kannalta, ja viime aikoina myös tieteellinen tutkimus on selvittänyt, mihin myötätunnon hyödylliset vaikutukset perustuvat. Myötätuntoa runsaasti harjoittaneita sekä tutkimustilanteessa myötätuntoisia ajatuksia kuvittelevia on tutkittu. Kun ihmisellä on myötätuntoisia ajatuksia, se stimuloi aivojen ja kehon alueita, jotka edistävät terveyttä ja hyvinvointia.

Myös toisten ihmisten ystävällisyydellä, lempeydellä, tuella, kannustuksella, lämmöllä ja myötätunnolla on valtava vaikutus hyvinvoinnin kehitykseen. Niitä osakseen saavat lapset ja aikuiset ovat itsevarmempia, luottavaisempia, onnellisempia sekä vähemmän alttiita psyykkisille ja fyysisille terveysongelmille. Heillä on kokemus, että maailma on turvallinen paikka, ja että toisilta ihmisiltä saa apua, eivätkä he halua vahingoittaa. Me olemme laji, joka nauttii ja hyötyy ystävällisyydestä ja myötätunnosta. Meidän tulee tajuta niiden tärkeys ja asettaa ne keskeiseen asemaan suhteessamme itseen, muihin ja maailmaan.

Myötätunnossa ei ole kyse vain moraalisesta asennoitumisesta tai "jos minä olen kiltti sinulle, niin sinä olet kiltti minulle", vaan siinä on kyse aivojen harjoittamisesta niin, että aivojen yhteydet muuttuvat merkittävästi. Myötätunto voidaan määritellä käyttäytymiseksi, jonka tarkoituksena on hoivata, huolehtia, opettaa, ohjata, opastaa, rauhoittaa, suojella sekä tarjota kokemuksia hyväksynnästä ja yhteenkuuluvuudesta. Tällainen toiminta vaatii useita erilaisia ominaisuuksia ja taitoja, kuten sympatiaa, ahdistuksen sietokykyä, empatiaa, arvostelemattomuutta, hyvinvoinnista huolehtimista, herkkyyttä, mielikuvituksen käyttöä, ajattelua ja järkeilyä, viisasta käyttäytymistä, aistien ja tarkkaavaisuuden kohdistamista sekä tuntemista.

Tie myötätuntoon ei kuitenkaan ole helppo. Hasteena on, miten kehittää ravitsevaa, mieltä ja kehoa tietyllä tavoin stimuloivaa myötätuntoisuutta näissä kiireen täyttämissä yhteiskunnissa, joissa kenelläkään ei ole aikaa itselleen saati toisille, ja joissa on pakko jatkuvasti tavoitella jotakin. Näissä yhteiskunnissa tyypillinen asenne on myötätunnon vastakohta: vihainen, turhautunut, pettynyt ja itsekriittinen. Ihmisillä on nykyisin paljon vähemmän aikaa käytettävänään tukiverkostoista huolehtimiseen ja niiden vaalimiseen. Ilman yhteyden tarpeen vaalimista seuraukset voivat olla painajaismaisia: vieraantumista, syvää yksinäisyyttä, epätoivoa, tuhoavaa heimokäyttäytymistä ja vihaa. Lajinkehityksen tuloksena ihminen tarvitsee rakkautta, hellyyttä ja myötätuntoa koko elämänsä ajan, mutta nykyaikaiset ympäristöt saattavat estää näiden tarpeiden täyttymistä ja myös stimuloida aivoja haitallisesti. Pyrkimys tehokkuuteen tekee elämästä itse asiassa elinkelvottoman. Onneksi nykyään yleisesti ajatellaan, että yhteistyöhön panostavat ryhmät tulevat ennen pitkää syrjäyttämään kilpailukeskeiset ja individualistiset ryhmät. Yhteistyö ja jakaminen ovat yhteenkuuluvuuden tunteen perusta.

Me kasvamme automaattisesti geeniemme ikivanhojen ohjeiden mukaan ja sosiaalisten suhteidemme vaikutusten alaisena. Geenit eivät kuitenkaan rajoita meitä, vaan asettavat meille lähtökohdan. Kun ymmärtää, miten ihmismielestä tuli sellainen kuin tuli, ja miksi meillä on sellainen valikoima tunteita, haluja ja intohimoja kuin meillä on, se auttaa suuresti ottamaan etäisyyttä niihin ja tajuamaan, että emme luoneet niitä itse. Meidän tarvitsee vain ymmärtää, kuinka ne elävät ja virtaavat meissä.

Aivot ovat evoluution aikana kehittyneet selviytymään niukkuudesta eivätkä yltäkylläisyydestä. Meillä on siis mieli, joka haluaa jatkuvasti lisää ja kulttuurimme monet puolet vahvistavat sitä. Olemme niin uppoutuneita voiton ja tehokkuuden tavoitteluun, että kadotamme yhteyden toisiimme ja meitä ravitseviin, tukeviin ja kehittäviin asioihin. Evoluution aikaansaannokset eivät ole aina parhaita mahdollisia, sillä evoluutio vain mukauttaa jo olemassa olevaa. Se ei voi palata takaisin alkuun tai hävittää aikaisemmin ollutta, vaan se aina mukauttaa jo olemassa olevaa. Joten tavalla tai toisella valtaa, seksiä, reviirejä ja hallintaa koskevat kysymykset elävät yhä edelleen meissä ihmisissä ja meidän kauttamme. Yksilöt, jotka eivät olisi edes jossain määrin kiinnostuneita resurssien hankkimisesta, niiden puolustamisesta ja lisääntymisestä, eivät jättäisi liiemmin geenejä jälkeensä. Me kaikki olemme tupsahtaneet tänne ja yritämme pärjätä parhaamme mukaan aivoilla, joita emme itse suunnitelleet, ja joita emme myöskään täysin ymmärrä. Uudet sopeumat voivat joutua törmäyskurssille vanhojen kanssa ja aiheuttaa ongelmia. Esimerkiksi stressijärjestelmä on tarkoitettu selviytymään suhteellisen lyhytaikaista stressiä aiheuttavista tekijöistä, eikä kroonisesta stressistä. Ihmisen mielikuvitus voi tuottaa suurenmoista taidetta, mutta myös mitä hirveimpiä kidutuskeinoja

Yhden haasteen asettaa minän kirous. Ihmiselle on kehittynyt itsetietoisuuden kyky, eli mahdollisuus muodostaa minäkäsitys ja identiteetti, käsitys itsestä. Sen ansiosta ymmärrämme arvostaa elossa olemista ja hallita tunteitamme jossain määrin. Pystymme miettimään kuka haluamme olla ja vertailemaan itseämme muihin. Ego haluaa myös suojella itseään, puolustaa itseään, suosia itseään ja suoda itselleen nautintoja. Se voi myös arvioida ja arvostella itseään, ja jopa hyökätä itseään vastaan. Ihmisestä voi tulla todella itsekeskeinen ja narsistinen. Ego juontaa juurensa eloonjäämisen ja lisääntymisen perusmekanismeihin, jotka kaikilla elävillä olioilla on. Ihmisen ego kuitenkin tekee kaikista elämän kamppailuista hyvin henkilökohtaisia, vaikka mitään "minää" ei oikeastaan ole aivoista löydettävissä.

Pahimmillaan tämä johtaa heimoajatteluun. Heimotietoisuus voi tappaa myötätunnon. Tämä pätee etenkin silloin, kun ihmisen identiteetti perustuu siihen ryhmään, jonka jäsen hän on, ja kun hän omaksuu sen arvot. Käsitys sisä- ja ulkoryhmästä muodostuu erittäin helposti ja ihmiset voivat tuntea suurta halveksuntaa ulkoryhmää kohtaan, kohdella heitä julmasti ja suhtautua heihin vainoharhaisesti. He saattavat jopa kokea, että ulkoryhmän arvot ja elämäntapa voivat saastuttaa heidän arvonsa ja elämäntapansa, joten he pyrkivät tunnistamaan, tuhoamaan ja hävittämään ulkoryhmäläiset. Heimoajattelua voi vastustaa samaistumalla ihmiseen, ei vain paikalliseen ryhmään. Tuhoa aiheuttavat ihmiset yleensä uskovat taistelevansa hyvän päämäärän puolesta. Tällä tavoin tekonsa oikeuttavat yksilöt ovat kaikkein huolestuttavimpia.

Kokemus minuudesta kehittyy tietoisuudessa. Jonkin asian aiheuttama harmi tai pettymys voi hälvetä joko nopeasti, tai sitten se jatkuu tunti- päivä- viikko- tai jopa vuosikaupalla. Masennus on mielentila, jossa positiivisia tunteita säätelevien aivojärjestelmien toiminta on heikentynyt ja negatiivisia tunteita säätelevien järjestelmien vahvistunut. Tämä on evoluution aikana kehittynyt auttamaan eläimiä selviytymään vaarallisissa ympäristöissä. Se ikään kuin kehottaa palaamaan takaisin luolaan ja pysymään siellä, kunnes on turvallista. Mutta tietoiset aivot siirtävät kärsimyksen kokonaan toiselle tasolle. Ihmiset elävät kahden toisiinsa yhteydessä olevassa, mutta erilaisessa maailmassa. On suoran kokemuksen maailma, jonka koemme aistien kautta, ja jota voidaan kutsua todelliseksi maailmaksi. Toinen maailma on kuvittelun ja ajattelun maailma, jonka me luomme päämme sisällä. Kuvittelukyky voi pitää ihmisen huomion suuntautuneena kohti hänen kärsimystään. Fantasiat ja kuvitelmat voivat olla syypäitä suuriin pettymyksiin ja ristiriitoihin, sillä todellisuus ei koskaan ole niin hyvää kuin voimme kuvitella. Kuvitelmat ovat myös pelkojen ja vihan lähde. Voimme myös kuvitella mitä muut ajattelevat meistä ja minkälaisia tunteita heillä on meitä kohtaan, vaikkei meillä ole mitään tietoa kuvitelmien todenperäisyydestä. Myös erillisyyden tunne on hinta aivoista, jotka synnyttävän kokemuksen yksilöllisestä minästä. Nykypäivän psykoterapiamuodot pyrkivät auttamaan potilaita kiinnittämään enemmän huomiota reflektiiviseen ajatteluun, ottamaan etäisyyttä tunteisiin ja oppimaan niiden säätelyä. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, mistä tunteet juontuvat, ja että ne eivät ole meidän omaa syytämme.

Jotkut teoreetikot uskovat, että emootiot ovat avain tietoisuuden ymmärtämiseen ja tietoisuus perustuu emootioihin. Ilman tunteita joudumme helposti ymmälle, päätösten tekeminen ja asioiden tärkeyden punnitseminen voi olla vaikeaa, motivaatio ja yhteyden tunne muihin saattaa kadota, elämä voi tuntua tarkoituksettomalta, harmaana ja ankeana, jolloin menetämme toimintakykymme. Meidän tulee oppia ymmärtämään tunteitamme paremmin, kun ne tekevät työtään meissä ja meidän kauttamme. Se on huomattavasti helpompaa silloin, kun lakkaamme soimaamasta itseämme näiden tunteiden ja halujen johdosta ja ymmärrämme niiden olevan seurausta evoluutiosta. Ei ole mitään järkeä syyttää itseään tunteistaan, vaikuttimistaan, haluistaan, kyvyistään, kykyjen puutteesta tai asioiden tilasta. Kun luovumme itsemme syyttelystä ja moittimisesta, meidän on helpompi ottaa vastuu itsestämme ja teoistamme ja meille jää myös enemmän energiaa sitä varten.

On mahdollista oppia tiedostamaan tunteensa ja halunsa ja myöntää niiden olemassaolo rehellisesti, mutta samalla myös hallita niitä paremmin. Teoilla on seurauksensa, ja voimme lajina ymmärtää sen ja (joskus) myös varautua niihin ennalta. Elämässä tulee oppia, milloin toimia halujensa ja tunteidensa mukaan, ja milloin olla toimimatta. Myötätunnossa ei ole kyse vain ystävällisyydestä, lämpimyydestä ja hyväntahtoisuudesta, vaan myös itsensä ja muiden suojelemisesta omilta tuhoavilta haluiltaan ja teoiltaan. Siinä on kyse jämäkkyydestä, epämukavuuden sietämisestä ja rohkeuden kehittämisestä. Meidän ei tule ryhtyä syyttelemään, vaan pyrkiä kehittämään aitoa halua pitää huolta asioista ja korjata niitä. Mielenterveysongelmaisille tyypillistä on itsekriittisyys, varsinkin vaikeissa hetkissä. Meidän tulee luoda minän eri puolien välille huolehtivia ja vahvistavia suhteita niin, ettei yksikään niistä joudu erilleen muista, unohdu, jää huomiotta tai joudu vihan ja välttelyn kohteeksi.

Tärkeää on myös ymmärtää ihmisten olevan oikeasti erilaisia keskenään. Empatian tunteminen erilaisuutta kohtaan, moninaisuuden hyväksyminen ja loputon ihmettely sitä kohtaan, miten muut ovatkin niin erilaisia, ovat tärkeitä (ja vaikeita) asioita kohti myötätuntoa. Kaikilla meillä on omat varjopuolemme ja rajoituksemme. Olemme alttiita myös kateellisuudelle. Miten voisimme olla iloisia toistemme puolesta?

Tunteet organisoituvat kolmen järjestelmän kautta: uhka ja suojelu, innostava ja resursseja hankkiva sekä rauhoittava ja tyytyväisyyttä tuottava järjestelmä. Jos nämä kolme järjestelmää joutuvat epätasapainoon tai alkavat toimia kaavamaisesti, siitä voi koitua kärsimystä. Nyky-yhteiskunnassa uhkiin ja itsesuojeluun keskittyvä järjestelmä alkaa hyvin helposti käydä ylikierroksilla. Ahdistus tai viha eivät ole vihollisia, huonoja tai pahoja, vaan niiden on tarkoitus puolustaa ja suojella ihmistä. Meitä ja muita suojellakseen aivomme tekevät oletuksia nopeasti, eivätkä suuremmin välitä oletusten oikeellisuudesta. Aivoille on täysin luonnollista arvioida uhka ja vaara liian suureksi ja arvella, että kannattaa ennemmin paeta varmuuden vuoksi, kuin jäädä testaamaan tuuria. Hätiköidyt johtopäätökset ja pahimman pelkääminen ovat pelastaneet monien esi-isiemme hengen. Monissa mielenterveysongelmissa onkin kyse nimenomaan siitä, että uhka- ja suojelujärjestelmä käy ylikierroksilla, toimii liian herkästi tai yksipuolisesti, tai on sekaisin. Monet muistot suojelevat meitä ja toimivat keho- tunne- ja tapahtumamuistin kautta. Kun vihje menneisyyden ahdistuksesta herää, keho reagoi ja tuottaa ahdistusta ja vihaa. Kun uhkajärjestelmä aktivoituu, uuden tiedon integroimisesta tulee vaikeaa. Se myös aktivoi kortisolituotannon, mikä voi vaikuttaa myös hippokampuksen ja otsalohkon toimintaan. Usein psykoterapiassa pyritäänkin auttamaan potilasta näkemään, miten menneisyys tunkeutuu nykyisyyteen, ja päästämään irti menneistä rajoituksista ja peloista, sekä tyynnyttämään kehomuistoja.

Uhka- ja suojelujärjestelmä on yksinkertainen, eikä sitä ole suunniteltu nykymaailmaa varten. Jos jokin uhkaa ihmistä, hän pakenee tai välttelee sitä. Jos hänen tielleen tulee jokin este, hän suuttuu ja työntää esteen syrjään tai lyö sitä. Usein ihmiset eivät kuitenkaan voi toimia näin. Tunne ansassa olemisesta on suurimpia stressin aiheuttajia. Meidän on pakko pysyä sellaisissa ympäristöissä joista emme pidä, sillä meillä ei ole lähdön vaatimia resursseja, emme näe vaihtoehtoja tai olemassa olevat vaihtoehdot tuntuvat ansassa olemistakin pahemmilta. Kun impulsseja tukahduttaa, aiheutuu vakavaa stressiä. Masentuneilla ihmisillä on sisällään paljon tukahdutettua vihaa.

Innostava ja resursseja etsivä järjestelmä toimii dopamiinilla, ja aiheuttaa ahneutta sekä suuntautumista pois myötätunnosta. Se liittyy saavutuksiin, resurssien saatavuuteen ja niiden tuottamaan hyvän olon tunteeseen. Ihmisellä on taipumus haluta lisää ja parempaa, sillä siitä on ollut valtavasti etua niukkoina aikoina. Kilpaileminen, ponnisteleminen, sosiaalinen paine ja vertailu aiheuttaa kärsimystä. Silloin kun emme enää pelkää epäonnistumista ja kykenemme suhtautumaan siihen avoimesti jonakin, josta voimme oppia, olemme vapaita menestymään. Suurin osa hermoja kiristävistä asioista liittyy jollakin tavoin arkisten suunnitelmien kariutumiseen, jotka puolestaan liittyvät monimutkaisempaan suunnitelmien verkostoon.

Tyytyväisyyttä voi ilmetä hyvin syvällisten, myönteisten tunteiden yhteydessä, jolloin ei ole kyse vain siitä, että suurta uhkaa ei ole läsnä. Itse asiassa ihminen saattaa pitkästyä silloin, kun hän ei koe uhkaa eikä myöskään myönteisiä tunteita. Aivoissamme on myös erityinen rauhoittumiseen ja tyytyväisyyteen keskittynyt järjestelmä, jonka ansiosta voimme kokea hyvinvointia, levollisuutta, turvaa ja rauhaa. Se toimii luontaisten endorfiinien ja opiaattien kautta. Lapsuudessa saatu hoiva auttaa ihmistä selviytymään hyvin elämässä ja lisää stressinsietokykyä. Kuten myös tämänhetkinen tuki ja rakastavat ihmissuhteet sekä se, että kohtelee itseään ystävällisesti. Nämä aktivoivat tunnejärjestelmän, joka auttaa vaikean tunteen tyynnyttämisessä.

Tyytyväisyyttä tuottavan järjestelmän aktivoituminen aivoissa tuottaa tietynlaisia tunteita, ajattelutapoja ja käyttäytymistä. Silloin ihminen esim. kantaa huolta toisista ihmisistä, suhtautuu heihin hyväntahtoisesti ja tekee töitä heidän hyvinvointinsa eteen. Se on kuitenkin vain yksi toimintamalli, niimpä nämä voivat kadota, kun joko innostava ja resursseja etsivä järjestelmä tai uhka- ja itsesuojelujärjestelmä alkaa hallita.

Myötätunnon kehittämisen perusajatus on määrättyjen aivojärjestelmien stimuloiminen. Niitä järjestelmiä voi stimuloida keskittämällä huomionsa, ajatuksensa ja toimintansa myötätuntoon, kuvittelemalla olevansa myötätuntoinen ja miettimällä, miten olla myötätuntoinen toisia kohtaan. Jos nuo aivojen myötätuntojärjestelmät saa toimimaan, ne tuottavat rauhallisuutta, tyyneyttä ja yhteenkuuluvuutta, myös syvää ymmärrystä minän luonteesta ja omasta roolista elämän virrassa. Sen kehossa aiheuttamat fysiologiset muutokset vaikuttavat immuunijärjestelmään ja muihin terveyteen vaikuttaviin toimintoihin.

Varhainen hoiva vaikuttaa aivojemme toimintaan ja niissä muodostuviin yhteyksiin. Olemme vuosien ajan riippuvaisia toisista ihmisistä, joilla on valtaa meihin, mikä tekee meistä äärettömän haavoittuvaisia heidän laiminlyönneilleen ja kaltoinkohtelulleen, ja joudumme olemaan heidän kasvatustapojensa armoilla. Jos huolenpito estyy, voimme kokea olevamme yksin, vailla yhteyttä toisiin ihmisiin, että meistä ei välitetä ja meidät on hylätty. Monen masennuksen ja ahdistuksen syy löytyy sisäisestä yksinäisyyden kokemuksesta, että ei ole ketään, joka huolehtisi, toisi turvaa, lohtua ja rakkautta. Kokemus huolenpidosta ja sen rauhoittavasta vaikutuksesta sekä tieto siitä, että ympärillä on ihmisiä, jotka välittävät meistä ja hyvinvoinnistamme, voi olla keskeistä hyvinvoinnin kannalta. On elintärkeää kokea, että minusta välitetään ja pidetään huolta, ihmiset ovat kiinnostuneita minusta ja haluavat auttaa minua, kuuntelevat tarpeitani ja ottavat ne vakavasti, heidän äänensävynsä on ystävällinen ja he kohtelevat minua rakastavasti. Elämässä voimme omaksua tämän välittävän ja huolehtivan asenteen itseämme kohtaan, ja se onkin ensimmäinen askel kohti myötätuntoa.

Kun todella ymmärrämme, että suuri osa siitä, mitä mielessämme liikkuu, liikkuu siellä tahtomattamme, voimme ottaa vastuuta uudella tavalla ja oppia elämään tuossa mielessä ja käyttämään sitä. Lisääntyvä tieto aivoista ja mielestä auttaa ymmärtämään, että myös ne tarvitsevat tietynlaista "ravintoa" toimiakseen kunnolla. Myötätunto on "monivitamiinia" aivoille.