Sain tänäviikonloppuna suoritettua Psykofyysisen psykoterapian perusteet (30 op). Kerron näistä todella antoisista opinnoista myöhemmin ehkäpä lisää. Tässä nyt vain opintojeni lopputyö, jossa aiheena on ilo. Muokkasin ja tiivistin siitä blogitekstin. 

Johdanto

Psykofyysisen psykoterapian perusteet -koulutuksessa olemme olleet niin paljon vaikeiden ja raskaiden aiheiden parissa, että tasavertaisuuden ja kokonaisvaltaisuuden vuoksi haluan ottaa kevyemmän ja positiivisemman aiheen lopputyölleni, ilon. Ilo on monellakin tapaa elintärkeä tunne ja mielenkiintoinen kehomielen järjestäytymisen tila. Valitsen sen aiheekseni myös siksi, että saisin lopputyötä esitellessäni ohjata ryhmälle toiminnallisia harjoituksia, joissa tutkitaan iloa.

Lopputyössäni tutkitaan mitä ilo on käsitteenä ja kokemuksena, ja mitä kaikenlaisia tehtäviä sillä voi olla. Pohdin oppimani perusteella, miten iloa voi lisätä omaan elämään. Lopussa on ohjeet ryhmässä tehtäviin iloa tutkiviin toiminnallisiin harjoitteisiin. Liitteenä on myös klassinen elämäniloa ja ystävällisyyttä lisäävä Metta-harjoitus, jota en valitettavasti ehdi ohjata ryhmälle.

Mitä ilo on

Ilo sanana voi herättää erilaisia mielleyhtymiä eri ihmisillä. James Barazin kirjassa ja 20 viikkoisessa kurssissa Awakening Joy, Baraz suosittelee valitsemaan itselle sopivamman sanan, jos ilo jostain syystä herättää itsessä vastustusta. Iloa kuvaavia muita sanoja voi olla esim. keveys, tyytyväisyys, onnellisuus, nautinto, riemu, rauhallisuus, hyvyys, yhteys, rakkaus, hauskuus ja innostuneisuus. Itse rakastan sanoja pakahtuneisuus, lumoutuneisuus, raukeus ja flow.

Barazin mukaan aidosti iloiset ihmiset eivät ole iloisia kokoajan, vaan he kykenevät avaamaan itsensä kaikelle, myös vaikeuksille, jolloin he oppivat käsittelemään kärsimystä, joka on väistämätöntä elämässä. Eikä heiltä mene ohi hyvät asiat elämässä. Hyvän huomaaminen voi vaatia paljon harjoittelua, sillä olemme automaattisesti säädettyjä huomaamaan varsinkin kaikkea negatiivista ja jäämme helposti turhan paljon jumiin ajattelemaan asioita, jotka ovat huonosti tai muualla kuin nykyhetkessä.

Maaretta Tukiaisen Hyvän mielen taidot -kirjassa iloa kuvaillaan niin, että siihen liittyy kohottavuuden ja keveyden tunne. Ilon kokeminen tarttuu, tempaa mukaansa ja saa meidät näkemään asioiden leikkisämmän puolen. Meitä voi alkaa hymyilyttää ja jopa naurattaa. Ilo toimii ihmisten välisenä liimana ja saa parhaimmillaan ihmiset tekemään yhdessä jotain hyvää. Ihmiset ovat iloisina ystävällisempiä ja lämpimämpiä toisiaan kohtaan, myös heidän itsetuntonsa on silloin parempi.

Polyvagaalisessa teoriassa tunneilmaisu ja kasvojen ilmeet vähenevät, mitä enemmän stressiä ihmisellä on. Ihminen voi kokea iloa parhaiten silloin, kun hermosto havaitsee olevansa turvassa ja on mahdollisuus kokea yhteyttä muihin sekä olla läsnä, utelias ja avoin nykyhetkessä. Ilo voi siis toimia hyvänä mittarina sille, minkälainen yleinen vointi ihmisellä on milläkin hetkellä. Iloa tuottavat asiat voivat myös auttaa parantamaan tilannetta tarvittaessa ja rauhoittamaan hermostoa silloin, kun välitöntä vaaraa ei oikeasti ole.

Kelly McGonigalin Joogaa kivun lievitykseen -kirjassa ilo nähdään ihmisyyden ytimenä. Joogaperinteen mukaan ihmisen olemus ei koostu vain kehosta ja mielestä, vaan myös hengityksestä/elinvoimasta, viisaudesta ja ilosta. Tasapainottomuus missä tahansa näistä viidestä puolesta heijastuu aina muihin, ja myös minkä tahansa puolen parantaminen parantaa myös muita. Iloa kuvaillaan luonnollisen hyvinvoinnin, kiitollisuuden ja rauhan tunteeksi, sekä syvimmäksi ulottuvuudeksi siinä, mitä tarkoittaa olla ihminen. Jooga, rentoutuminen ja meditaatio auttavat meitä käynnistämään kehon luonnollisen paranemisprosessin ja mielemme luontaisen kyvyn kokea iloa. Tämän olen myös kokenut itse. Syvässä meditaatiossa mielen hiljetessä vain ilo jää, hymy saattaa luonnollisesti nousta kasvoille ja tulee olo, että on saapunut kotiin.

Lauri Nummenmaan tutkimuksessa on tutkittu tunteita kehossa ja huomattu ilon olevan koko kehoa eniten aktivoiva tunne. Se aktivoi eniten rinnan ja kasvojen aluetta. Ilo antaa energiaa tehdä asioita, tai toisin päin ajateltuna, suuri määrä hyvää energiaa kehossa voidaan kokea ilon tunteena.

Miksi ilo on tärkeää

Hyvän mielen taidot -kirjassa esitellään positiivisen ja voimavarakeskeisen psykologian tieteellisesti tutkittuja taitoja ja niiden vaikutuksia hyvinvointiin. Hyvän mielen taitojen avulla ihmisen on mahdollista oppia tuntemaan itsensä paremmin, mielestä tulee joustavampi, vuorovaikutussuhteista antoisampia ja elämään tulee iloa, energiaa ja merkitystä. Iloitseminen on yksi näistä taidoista, joita voi harjoitella ja kehittää itsessä. Myönteisyyden taidoilla on tutkitusti terveysvaikutuksia. Ne mm. vähentää stressiä, lisää mielihyvähormoneja, laskee verenpainetta, parantaa vastustuskykyä ja unta.

Positiivisten tunteiden kokeminen on elintärkeää. Mitä elämä olisi ilman niitä? Ne antavat energiaa ja merkitystä elämään, jolloin on myös enemmän jaksamista ja motivaatiota kohdata vastoinkäymisiä ja selvitä niistä. Helppoa matematiikkaa on sekin, että mitä enemmän harjoittaa ja kokee mukavia kehomielentiloja, sitä vähemmän tilaa yksinkertaisesti jää (joskus turhille ja jopa epäterveellisille) epämukaville olotiloille.

Shamaanien on sanottu kysyvän huonovointiselta ihmiseltä neljä kysymystä: Milloin olet viimeksi tanssinut, laulanut, kertonut tarinan tai istunut hiljaisuudessa? Tämä kertoo mielestäni paljon ilon tärkeydestä ja myös tavoista lisätä sitä.

Miten iloa voi lisätä

Ilon sanotaan olevan paras sisäinen kompassi, joka kertoo mitä elämässä kannattaa tehdä (tai olla tekemättä) ja miten. Jos jokin asia tuottaa juuri sinulle iloa, se kannattaa ensinnäkin huomata ja laittaa merkille. "Tämä asia tuottaa minulle iloa ja se tuntuu kehossani tältä!" Sitten sitä kannattaa tehdä lisää. Mutta se kannattaa tehdä viisaasti niin, ettei vahingossa ala suorittaa iloa tuottavia asioita ilman niistä nautiskelemista. On tärkeää osata vaihdella itselle sopivalla tavalla tekemisen ja olemisen tilojen välillä. Ja järkevästi niin, että tekeminen (tai tekemättömyys) pitkälläkin aikatähtäimellä katsottuna tuottaa edelleen iloa.

Olen tehnyt itselleni useita kertoja elämässä oman listan asioista, jotka tuottavat minulle iloa. Lista löytyy myös nopeasti puhelimeni muistiosta. Pelkkä lista ei riitä, vaan pitää olla tahdonvoimaa myös tehdä niitä asioita silloinkin, kun niiden tiellä vaikuttaa olevan esteitä. Tärkeää on osata kuunnella omaa kehomieltä viisaasti avoimin mielin aina uudelleen. Itseltä voi kysyä, mikä tuottaisi minulle aidosti iloa juuri nyt, tai miettiä, mikä on iloni esteenä? Häkellyn joka ikinen kerta siitä, kuinka suuri vaikutus ulos luontoon kävelylle menemisellä on minuun, vaikka kuinka joskus tuntuisi aluksi, ettei jaksaisi lähteä. Olen myös huomannut listan päivittämisen ja uusien asioiden kokeilemisen tärkeyden.

Joskus on vaikeaa olla iloinen kun pelkää, että jotain pahaa tapahtuu kohta. Jos on usein joutunut pettymään tai joutunut olemaan paljon varuillaan, voi tuntua ettei ole turvallista olla iloinen. Ilo tarvitsee suojamuurien hetkeksi alas laittamista. Ja sitä varten voi joutua tekemään muutoksia elämässään, käsittelemään vaikeita asioita tai harjoittelemaan uusia taitoja, että turvallisuuden kokemus ja sen myötä myös ilo olisi saavutettavissa. Tärkeää olisikin olla ystävällinen kaikkia itsessä olevia asioita kohtaan ja aina tarvittaessa pyytää apua muilta.

Ilon harjoittamisessa ei tietenkään ole kyse minkään vaikean kieltämisestä, päinvastoin. Positiivisten ja mukavien asioiden kokeminen ja käsitteleminen on yhtä tärkeää kuin negatiivisten ja epämukavien. Ne kulkevat käsi kädessä monellakin tapaa. Koulutuksessa puhuttiin siitä, kuinka tunteita ei voi tukahduttaa valikoiden, sillä jos yhtä tunnetta tukahduttaa, vaikeutuu samalla kaikkien muidenkin tunteiden kokeminen. On siis tärkeää hyväksyä elämässä kaikki mikä tulee vastaan ja antaa sen virrata. Joskus iloa tutkiessa tai kokiessa saattaakin huomata sen herättävän kaikenlaista muutakin kuin vain iloa. Itkun ja naurun sanotaan tulevan samasta paikasta.

Tietoisen hyväksyvän läsnäolon harjoittaminen lisää monin tavoin kykyä kokea iloa. Mindfulness kehittää tietoisuutta siitä, mitä tapahtuu itsessä ja itsen ulkopuolella, sekä suuntaamaan tarkkaavuutta haluttuun kohteeseen. Se auttaa ystävällisesti hyväksymään todellisuuden sellaisenaan ja sen kautta toimimaan viisaammin. Se tasapainottaa vireystiloja ja mahdollistaa syvän rentoutumisen, palautumisen ja turvan tunteen saavuttamisen. Se kehittää syviä mielentiloja kuten kykyä olla aidosti nykyhetkessä, tyytyväinen ja kiitollinen.

Usein ajattelemme pahinta mahdollista tulemaa tai muutoin menneisyyttä ja tulevaa. Mieli ei osaa erottaa kuviteltua todellisuudesta, joten kuvitteleminen aiheuttaa sen mukaiset vasteet kehossa. On hyödyllistä harjoitella parhaan tai edes neutraalin tuleman kuvittelemista, epäonnistumisten sijasta myös onnistumisten muistelua, sekä enemmän vain nykyhetkessä, kiitollisuudessa ja tyytyväisyydessä olemista. Niillä on hyvinvointia ja terveyttä parantavat vasteet kehossa ja mielessä.

Loppujen lopuksi kaikki iloinen (ja koko elämä) on aina ohimenevää. Ja sitä suuremmalla syyllä on tärkeää osata huomata ja arvostaa kaikkea hyvää ja iloita niistä sillä hetkellä kun se on mahdollista. Silloin elämä tuntuu merkitykselliseltä ja jaksaa paremmin kohdata myös vastoinkäymisiä.

Ilon tutkiminen harjoituksilla

Keho ja mieli -kirjassa sanotaan esim. masentuneen olevan usein passiivinen, jännittynyt ja hänen on vaikea liikkua. Lukkiutunut keho vahvistaa molempia tuntemuksia ja ajatuksia siitä, ettei mitään ole tehtävissä. Kehopsykoterapiassa pyritään löytämään ja aktivoimaan käytöstä poissa olevat toiminnot. Liikkeen, äänen ja hengityksen avulla voidaan purkaa niitä järjestäytymisen tapoja, jotka ylläpitävät masennusta tai muuta tilaa, ja opetella toisenlaisia hyvinvoivia lisääviä malleja.

On hyödyllistä tutkia, kuinka keho sulkee itsensä ja kuinka se avaa itsensä. Kelemanin "haitaritekniikka" ja Downingin "kolmen askeleen tekniikka" ovat menetelmiä, joissa kehon asentoa tai sen liikettä venytetään aina maksimaaliseen pisteeseen asti ja sen jälkeen asteittain taas takaisin lähtökohtaan ja mahdollisesti vielä sen yli. Nämä harjoitukset ovat usein hyvin tehokkaita, ja antavat konkreettisen tuntemuksen siitä, kuinka kehon organisointi, tunteet ja ajatukset ovat toisiinsa sidoksissa, sekä siitä, kuinka on mahdollista tietoisesti muuttaa niitä asentoja, joita tiedostamattamme olemme ottaneet.

Seuraavat harjoitukset ovat minulle tuttuja improvisaatioteatterista, joka on tuonut omaan elämääni valtavasti iloa ja paljon kaikkea muutakin hyvää. Olen näiden psykofyysisten opintojen aikana usein pohtinut improharrastuksen moninaisia vaikutuksia omaan kehomieleeni ja hyvinvointiini. Tuntuu siltä, että improtaustani on auttanut ymmärtämään psykofyysisiä teorioita ja menetelmiä, ja myös toisinpäin, nämä opinnot ovat syventäneet ymmärrystäni siitä, mitä improvisaatioteatteria tehdessä tapahtuu. Oivallusten määrä näiden asioiden soveltamisesta toisiinsa on ollut suurta, mutta keskitytään nyt vain harjoituksiin, joissa voi tutkia iloa.

Valitsin harjoituksiksi helpon kehon järjestäytymisen vaikutuksia tutkivan kävelyharjoituksen, nopeatempoisen varmasti mokia ja naurua aiheuttavan leikin, hieman vaativamman improkohtaustekniikan ja lopuksi lyhyen rentoutumisen ja loppuringin.

Harjoituksia ohjatessa on tärkeä muistuttaa, että kaikki tekeminen on aina vapaaehtoista. Halutessaan voi jäädä sivuun ja tulla takaisin mukaan kun tuntuu siltä. Vaikka aiheena on ilo, niin tarkkaillaan uteliaina ja hyväksyvin mielin kaikkia tunteita, ajatuksia ja kehollisia kokemuksia mitä harjoitusten aikana tapahtuu. Lisää improharjoituksia löytyy Mielettömän sitruunan nettisivuilta Improvisaatiovarastosta.

1. Tunteita tutkiva kävelyharjoitus. Kävellään tilassa neutraalisti sikin sokin. Tunnustellaan, miltä omassa kehossa tuntuu. Hidastetaan tahtia ja kuvitellaan maan painovoiman vetävän meitä raskaammin alaspäin. Jalat ja koko keho painavat tonnin. Myös kasvojenlihakset painavat alaspäin ja katse on kohti omia jalkoja. Hidastetaan lisää. Tutkitaan omaa kokemusta ja laitetaan merkille. Ravistellaan painontunne pois ja otetaan takaisin neutraali kävely. Seuraavaksi kuvitellaan maan painovoiman muuttuvan kevyemmäksi, jalat ja keho tuntuu painavan puolet vähemmän, myös kasvojenlihakset ja katse tuntuu kohoavan ylöspäin. Jos haluat, voit kuvitella jonkin juuri sinua erityisen paljon ilahduttavan asian ja vapaasti liikkua miten haluat.

2. Swish boing bang. Ringissä alkaa kiertää viesti. Taputetaan, hurrataan ja iloitaan aina kun joku mokaa. Tavoitteena olla pelkäämättä epäonnistumista ja pitää hauskaa. Säännöt viestinvälitykselle ovat seuraavat: 
   - Viestin vieminen eteenpäin kulkusuunnassaan: Sanotaan "Swish!" ja käsien heilautus kulkusuuntaan päin.
   - Viestin kulkusuunnan kääntäminen: Sanotaan "Boing!" ja käännytään kulkusuuntaa vastaan, nostetaan kädet kasvojen eteen kämmenet kulkusuuntaa vastaan.
   - Viestin heittäminen kelle tahansa: Sanotaan "Bäng!" ja ammutaan ketä tahansa pistoolilla.
   - Myös olemassa lisäsääntöjä, joita voi heitellä mukaan oman mielen mukaan. Sanotaan "Hip" - Kulkusuunnassa seuraavana oleva hyppää ja vuoro siirtyy hänestä seuraavalle. Sanotaan "Hop" - Sama kuin hip, mutta kaksi seuraavaa hyppäävät ja vuoro siirtyy heistä seuraavalle. Sanotaan "Simpsons" ja osoitetaan ketä tahansa - osoittaja ja osoitettu vaihtavat paikkaansa, vuoro siirtyy osoitetulle. 

3. Mistä on kysymys? Muodostetaan kaksi kaarevaa jonoa, joista jonon ensimmäiset näyttelevät kohtauksen, jossa saa vain esittää vuorotellen kysymyksiä. Valitaan kohtaukselle tilanne, jossa ollaan. Kun mokaa, taputetaan ja hurrataan, ja näyttelijä menee jonon perälle. Tavoitteena pitää hauskaa ja tutkia mitä itsessä tapahtuu.

4. Loppurentoutus. Saa ottaa itselle mukavan asennon ja sulkea silmät jos haluaa. Hengitetään sisään vastaanottaen ja hyväksyen, ulos irtipäästäen ja rentoutuen. Viedään ystävällisyyttä kehon osiin varpaista päähän ja omia ajatuksia kohtaan. Kokeillaan ottaa pienen pieni hymy kasvoille ja tutkitaan miltä se tuntuu. 

5. Loppurinki. Sano yksi sana/lause ja tee halutessasi liike sen kanssa. Valitse jotain, minkä haluat itse muistaa jatkossa. 
   
   

Loppusanat

Olen ollut yllättynyt siitä, kuinka voimakkaita ja monipuolisia kokemuksia psykofyysisten terapiamenetelmien käyttäminen on aiheuttanut minussa. On todella tuntunut siltä, että kun on saanut jotain vaikeaa kehollisesti käsiteltyä, vapautuu samalla paljon muutakin kuin vain vaikeita tunteita kehossa. Aivan kuin jokin sisäinen muuri avautuisi ja kehomieleen pääsee virtaamaan kaikki kerralla. Olen varma, että tämä on auttanut jopa kroonisiin selkäkipuihini. Yhden terapiaharjoituksen jälkeen monien muiden tuntemusten rinnalla alaselkääni virtasi tulikuuma rentouttava ja vapauttava lämmön tunne, jollaista en ole koskaan aiemmin kokenut.

Ilosta on tullut minulle yksi elämän merkittävistä tukipilareista, josta haluan pitää aktiivisesti huolta. Sen olemuksen tutkiminen jatkuu varmasti läpi elämän. Iloiset hetket yhdessä muiden kanssa, omassa hiljaisessa meditaatiossa tai arjen pieniä asioita ihmetellessä tuntuvat hyvältä, antavat energiaa ja ovat syitä elää. Ilo on ihana omanlaisensa näkökulma ja ohjenuora elämään. Olen kiitollinen aivojen plastisuudelle, eli sille, että iloitseminenkin on taito, jossa voi tulla aina vaan paremmaksi!

Liitteet

Metta-harjoitus

https://nirodha.fi/mettaharjoitus/

Metta on paalinkielinen sana, joka voidaan suomentaa hyväntahtoisuudeksi, rakastavaksi ystävällisyydeksi tai lempeydeksi. Metta-meditaatio kehittää luontaista kykyämme avoimeen, rakastavaan sydämeen.

Voit ottaa hyvän ryhdikkään, mutta rennon asennon. Jo se, miten istumme voi olla eräänlainen ystävyyden ele kehoa ja mieltä kohtaan. Anna kehosi levätä istuimellaan, tyynyllä tai tuolilla, ja yksinkertaisesti huomaa miltä olosi tuntuu juuri nyt. Voit hengittää ulos hieman syvempään muutaman kerran ja antaa kehon rentoutua jokaisella uloshengityksellä.

Voit lausua hiljaa mielessäsi sanat: "Olkoon niin että olen onnellinen, olkoon niin, että olen turvassa ja suojattu." Jos jokin toinen sanamuoto tuntuu paremmalta, voit syventyä harjoittamaan sen avulla. Esim. "Toivon itselleni/sinulle iloa, rauhaa ja terveyttä". Voit keskittyä tähän virkkeeseen, anna mielen syventyä sanoihin ja niiden merkitykseen. Voit myös tunnustella miltä virke tuntuu kehossa, anna sanojen ja kehotuntemusten yhdistyä kokemuksessasi niin, että lause ikäänkuin soi kehossasi, rintakehässä, vatsassa, kurkun alueella. Aina kun huomaa mielen harhailevan, sen voi palauttaa takaisin meditaation pariin.

Seuraavaksi voit tuoda mieleesi jonkun ihmisen, jota kohtaan tunnet kiitollisuutta jostain asiasta, ehkä vaikka joku ystävä jonka kanssa sinulla kohtalaisen yksinkertainen suhde ja jota kohtaan voit helposti tuntea hyvää tahtoa. Jatkamme samaan tapaan käyttäen lauseita apuna: "Olkoon niin, että olet onnellinen, olkoon niin että olet turvassa ja suojattu." Jälleen pidämme huomion osittain omissa kehotuntemuksissamme, mutta nyt pidämme toisen henkilön olemuksen mielessämme. Se voi olla mielikuva, etäinen tai selkeä, tai muisto hänestä onnellisena.

Seuraavaksi tuo mieleesi neutraali henkilö, joku joka ei ole kovin läheinen, mutta jonka kanssa ei ole erityisen hankalaakaan, esimerkiksi kaupan kassa, tai henkilö jonka näkee usein aamuisin bussipysäkillä. Harjoitamme jälleen samaan tapaan. "Olkoon niin, että olet onnellinen, olkoon niin että olet turvassa ja suojattu."

Seuraavaksi voit tuoda mieleesi vielä jonkun, jonka kanssa sinulla on vaikeuksia, ja kuten aiemminkin, toivoa hänelle onnellisuutta, turvaa ja suojaa.

Harjoituksen viimeisessä vaiheessa voit toivoa kaikille eläville olennoille onnellisuutta. Voit kuvitella hyväntahdon ja ystävällisyyden laajenevan itsestäsi ulospäin kaikkiin suuntiin. Olkoon niin, että kaikki olennot kaikkialla ovat onnellisia.

Olkoon niin, että kaikki olennot kaikkialla ovat turvassa ja suojattuina.

Harjoituksesta löytyy erilaisia versioita tekstinä ja äänitteenä suomeksi googlettamalla "Metta harjoitus" ja englanniksi "Metta practise". Harjoitus voi tuntua aluksi oudolta ja herättää monenlaisia tuntemuksia, myös vastustusta. Sitä suositellaan tehtäväksi useamman kerran. Itse olen tehnyt tätä harjoitusta säännöllisesti parin vuoden ajan, ja sen monipuoliset vaikutukset yhä uudelleen hämmästyttävät minua.

Lähteet

Baraz, James. Awakening Joy -kurssi 2022.

Baraz, James. (2012). Awakening Joy - 10 steps to happiness. California: Parallax Press.

Lindfors, Waldekranz-Piselli, Ikonen. (2022). Keho ja mieli - Johdatus psykofyysiseen psykoterapiaan. Helsinki: Duodecim.

McGonigal, Kelly. (2020). Joogaa kivunlievitykseen. Helsinki: Viisas elämä.

Metta-harjoitus. https://nirodha.fi/mettaharjoitus/ 26.7.2023.

Mieletön sitruuna Improvisaatiovarasto. https://sitruuna.wikidot.com/ 25.7.2023.

Nummenmaa, Lauri. Kehon tunnekartat. https://users.utu.fi/latanu/tutkimus/ 26.7.2023.

Psykofyysisen psykoterapian perusteet - koulutuksen luennot ja diat. (2023).

Tukiainen, Maaretta. (2016). Hyvän mielen taidot. Juva: PS-kustannus.