Mindfulness
Vinkkilistasta löytyy kootusti hyviä kirjoja, nettisivuja, podcasteja, appeja ja muuta avuksesi mindfulness-matkallesi.
Äänitteistä löytyy klassinen 3x3x10-harjoitus ja vaikeaan tilanteeseen sopiva RAIN-harjoitus.
Videotallenteista löytyy tunnin webinaari ADHD ja mindfulness - Sopivatko ne yhteen?
Mindfulness-kurssi 2022 löytyy tietoa pitämästäni 8 viikon kurssista ja sen asiakaspalautteista.
Vinkkilista
Mindfulness-harjoittelussa auttaa paljon, jos tutustuu asiaan lisää kirjojen, podcastien, erilaisten äänitteiden ja vaikkapa kännykkäsovellusten kautta. Ne syventävät harjoitusta ja antavat inspiraatiota!
Kannattaa kokeilla myös yhdessä muiden kanssa harjoittamista. Jotkut kokevat mindfulnessin olevan helpompaa ja antoisampaa ryhmässä. Ryhmässä harjoittaminen tuo harjoitukseen yhteisöllisen puolen ja voi syventää harjoitusta monellakin tapaa. Varsinkin harjoittamisen aloittamiseen voi auttaa ohjatut ryhmät ja kurssit.
Etsi hakukoneista oman alueesi toimintaa tai verkossa tapahtuvia ryhmiä, kursseja ja retriittejä. Ainakin Oulussa ja Turussa on aktiiviset yhdistykset, jotka ovat avoimia ja uskontokuntiin sitoutumattomia. Kannattaa katsoa myös kansanopistojen, työväenopistojen ja kesäyliopistojen tarjontaa. Myös monenlaisilla liitoilla, seurakunnilla ja säätiöillä löytyy toimintaa ja materiaaleja, kuten Sydänliitolla. YTHS:llä pyörii korkeakouluopiskelijoille StressLess-taitovalmennusryhmät ympäri Suomen livenä ja etänä.
Kirjoja
Jotkin näistä löytyvät myös äänikirjoina!
Jon Kabat-Zinn: Mindfulness – tietoisen läsnäolon perusteet
Jon Kabat-Zinn: Täyttä elämää
Jon Kabat-Zinn: Olet jo perillä
Mark Williams: Mielekkäästi irti masennuksesta
John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal: Mindfulness masennuksen hoidossa
John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal: Mindfulness-työkirja, 8 viikon ohjelma masennuksesta ja ahdistuksesta vapautumiseen
Kelly McGonigal: Joogaa kivunlievitykseen
Ari-Pekka Skarp: Mielen laboratorio
Ari-Pekka Skarp: Mindfulness, mielen selkeys ja myötätunto
Tommi Tolmunen: Salainen zen-harjoitus
Oskari Lahtinen: Onko mindfulnessista mihinkään?
Stanley H. Block, Carolyn Bryant Block, Andrea A. Peters: Stressinkäsittelyn työkirja, Mind-Body Bridging
Eckhart Tolle: Läsnäolon voima
Arto Pietikäinen: Joustava mieli, Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta
Arto Pietikäinen: Kohti arvoistasi, Suuntaa mielekkäisiin muutoksiin
Arto Pietikäinen: Joustava mieli ja hyvän itsetunnon ABC
Paul Gilbert: Myötätuntoinen mieli
Anu Tevanlinna: Muutos mielessä
Ronnie Grandell: Itsemyötätunto
Ronnie Grandell: Itsekritiikki
Ronnien kirjojen laadukkaat harjoitukset löytyvät myös äänitteinä hänen nettisivuiltaan.
Nettisivuja
Oivamieli Äänitteitä eri tilanteisiin. Omia lemppareitani ovat Lehdet virrassa, Tarkkailija, Myötätuntoinen käsi, Kivi rannalla ja Köydenveto.
Tietoisen läsnäolon omahoito-ohjelma on Mielenterveystalon täydellinen paketti.
Rentous ja hengitys on kokoelma kaikista Mielenterveystalon rentoutus- ja hengitysharjoituksista!
Hyvinvointia luonnosta antaa tietoa luonnon hyvinvointivaikutuksista, käytännön vinkkejä ja harjoituksia miten tuoda luontoa luoksesi sekä virtuaalisia hyvän mielen luontokävelyjä.
Hyväksymis- ja omistautumisterapian äänitteet (Tunne fyysisenä esineenä, Ahdistuksen hyväksyvä havainnointi ja Hyväksy ja toimi) ovat todella hyviä ja suosittelen niitä usein asiakkailleni.
Mieli.fi Läsnäolon hetkiä -sarja koostuu kahdeksasta jaksosta, joista kussakin esitellään yksi mindfulnessin perusasenne ja tehdään lyhyt ohjattu harjoitus.
Mark Williams Mielekkäästi irti masennuksesta- kirjan äänitteet ovat myös lemppareitani. Usein kuuntelen töissä tauolla 3 minuutin Hengähdystauon.
Podcasteja
Löytyvät mm. Spotifysta.
Minä olen totta (varsinkin jaksot 3. Minä elän nyt ja 4. Minä hyväksyn)
Mielen laboratorio (ensimmäiset 3 jaksoa tutustuttavat mindfulnessiin)
Psykopodiaa (vieraana Ronnie Grandell jaksoissa 25. Itsemyötätunto, 40. Itsekriittisyys ja 73. Rajojen asettaminen)
Sovelluksia
Insight timer. Täällä on eniten ilmaisia äänitteitä, hyviä kursseja ja mukailtavissa olevia toimintoja, kuten ajastin ja muistiinpanot. Minun äänitteeni löytyvät sieltä nimellä Roosa Kämäräinen.
Headspace
Calm
Practising human
Muuta
Youtubesta, Spotifysta, hakukoneista ja äänikirjapalveluista löytyy loputtomasti harjoituksia erilaisilla hakusanoilla: mindfulness, rentoutus, meditaatio, meditation. Liitä mukaan sinua kiinnostava aihe kuten stressi, nukahtaminen, progressiivinen kehorentoutus, luonnon äänet, ahdistus, hyväksyminen, ilo, jooga, myötätunto, suru, viha…
Netflixistä löytyy hienoja lyhyitä animaatio-jaksoja harjoituksineen Headspace: Guide to meditation ja univaikeuksiin oma sarjansa Headspace: Guide to sleep.
Blogiteksti minun huomaamistani hyödyistä 8 viikon jälkeen.
Hyvä ja hyödyllinen blogiteksti energiatasapainosta ja vireystilan säätelystä.
Hyvä blogiteksti Miten välttää mindfulnessin haittavaikutuksia.
Mielenterveystalon sivulta löytyy omahoito-ohjelmia ja itsearviointeja moniin eri tilanteisiin, mm. suorittamiseen, keskittymisvaikeuksiin, mielen hyvinvointiin, yksinäisyyteen, uupumukseen, ahdistukseen, masennukseen, paniikkiin, pitkäaikaisiin kehon oireisiin, sosiaaliseen jännittämiseen, parisuhteeseen, tunnelukkoihin, rahaongelmiin, unettomuuteen ja moneen muuhun, jopa töihin paluuseen on omansa!
Mielelläni vastaanotan lisää vinkkejä! Voit lähettää niitä sähköpostiini psykologiroosa@gmail.com tai Instagramissa nytroosa. Kiitos!
Äänitteet
Lataa tästä tai kuuntele SoundCloudissa tai Insight Timer-appissa ilmaiset äänitteeni.
3x3x10-harjoitus
Introssa (2 min 19 sek) kerron harjoituksesta ja miten siihen kannattaa suhtautua.
Pitkässä versiossa (15 min) on myös mukana auttavaa ohjeistusta.
Lyhyessä versiossa (4 min 42 sek) sitä ei ole, jotta voit paremmin keskittyä itse harjoitukseen.
Muista että mindfulness-harjoituksissa ajatus yleensä aina herpaantuu ja mieli lähtee vaeltelemaan. Kannattaa jopa odottaa niin tapahtuvan ja olla iloinen aina, kun huomaat niin käyneen. Sillä juuri siinä hetkessä kun huomaat sen, huomiokykysi harjaantuu ja voimistuu kuin lihas, jota treenataan. Samalla opit, miten mielesi toimii. Ajatuksia tai tunteita ei tarvitse yrittää poistaa mielestä, vaan pikemminkin antaa niiden tulla, olla ja mennä taustalla, kun siirrät päähuomion aina lempeästi takaisin harjoituksen kohteeseen (näkö, äänet, keho ja hengitys).
Tässä harjoituksessa näön, kuulon, kehon ja hengityksen aistimukset toimivat ankkureina nykyhetkeen. Ne ovat aistivirtaa, jota ei voi havainnoida muualla kuin nykyhetkessä. Voit halutessasi laittaa ajastimen ja tehdä harjoitusta 1, 5, 10, 20 tai 30 minuuttia. Muista, että harjoitusta ei voi tehdä väärin, eikä sitä tehdessä ole mitään kiirettä. Päätä kuitenkin tehdä se "täysillä" eli vahvalla intentiolla ja valppaudella, pitäen avoimen, uteliaan ja hyväksyvän mielen kaikelle mitä tapahtuu.
Ota mukava, ryhdikäs ja rento asento. Huokaise kerran tai useammin syvään, merkiksi siitä, että aloitat harjoituksen.
3 x näkö. Anna katseesi vaeltaa ympäriinsä siinä tilassa, missä olet. Pysähdy jonkin esineen tai kohteen kohdalle ja katsele sen väriä, muotoa, miten valo osuu siihen ja onko sillä varjoa. Nimeä näkemäsi asiat, mutta älä arvostele niitä hyviksi tai huonoiksi, vaan vain totea, mitä näet. Siirry omassa tahdissasi jonkin toisen kohteen katseluun. Mitä värejä siinä on? Onko sillä pehmeitä ja pyöreitä tai teräviä ja kulmikkaita muotoja? Minkälaista valon ja varjon leikkiä sen pinnoilla näkyy? Katsele sitä hetki ja siirry sitten omassa tahdissasi vielä kolmanteen kohteeseen.
3 x kuulo. Sulje silmäsi tai pidä katse alaviistoon parin metrin päässä. Keskity kuuntelemaan ympäristösi ääniä. Nimeä hiljaa mielessäsi kolme erilaista ääntä ja vain kuuntele niitä hetki yksi kerrallaan. Tulevatko ne läheltä vai kaukaa? Ovatko ne korkeita vai matalia ääniä?
3 x keho. Keskity seuraavaksi kehon tuntemuksiin. Miltä tällä hetkellä juuri nyt tuntuu olla siinä missä olet? Tuntuuko jossain päin kehoa lämpimältä tai kylmältä? Onko joissain kohdissa jännitystä, pystytkö päästämään niitä kohtia vielä rennommaksi? Missä kohtaa kehoa tuntuu hyvältä? Mihin kohtaan kehoasi huomio menee eniten? Nimeä kolme päällimmäistä tuntemusta yksi kerrallaan ja vain koe ne hyväksyen, ilman tarvetta muuttaa niitä.
10 x hengitys. Vie huomiosi seuraavaksi hengitykseen. Anna sen virrata omaan luonnolliseen tahtiinsa. Ei ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa hengittää. Ala hiljaa mielessäsi laskemaan uloshengityksiäsi ykkösestä aina kymmeneen asti: yyksii, kaaksii… Aloita ykkösen sanominen siitä hetkestä kun uloshengitys alkaa, ja lopeta sanan sanominen vasta siihen kun uloshengitys loppuu. Tee tätä omaan tahtiin rennosti ja ilman kiirettä, ja kun pääset kymmeneen, aloita uudelleen ykkösestä. Jos unohdat missä numerossa olet menossa, voit aina aloittaa ykkösestä. Numeroilla ei niinkään ole väliä, vaan sen kokemisella, miltä hengittäminen tuntuu kehossa. Tutki mitä osia kehossa hengitys liikuttaa.
Tarkkaile samalla valppaasti mielesi toimintoja ja huomaa aina kun ajatuksesi herpaantuu. Se on tärkeä hetki, kun huomaat että nyt ajatuksesi ei olekaan enää hengityksessä. Siinä hetkessä kun huomaat sen, huomiokykysi harjaantuu ja voimistuu kuin lihas, jota treenataan. Älä siis ole harmissasi, kun huomaat ajatuksesi herpaantuneen. Päinvastoin, ole iloinen ja kiitä itseäsi siitä, että huomasit sen. Tämä on tärkeää, sillä näin opit nauttimaan harjoituksesta ja siitä, että osaat pysähtyä nykyhetkeen, sen sijaan että soimaisit itseäsi herpaantumisesta. Muista, että se kuuluu asiaan ja on luonnollinen mielen toiminto. Muista aina palata lempeästi takaisin uloshengitysten laskemiseen. Tee tätä rauhassa uteliain mielin, tutkiskellen mitä mielessäsi ja kehossasi hetki hetkeltä tapahtuu.
Voit ajatuksen herpaantuessa myös nimetä ajatuksiasi esim."suunnittelua", "menneen muistelua", "arvostelua" ja tunteitasi esim. "ahdistaa", "rauhallinen olo", "väsyttää" ja hyväksyä ne sellaisenaan. Muista, ettei ole kiirettä mihinkään. Sitten voit päästää niistä irti tai antaa niiden mennä enemmänkin vain taustalle, kun viet huomion taas lempeästi takaisin uloshengitysten laskemiseen.
Lopuksi vie huomio kehon tuntemuksiin. Miltä kehossa nyt tuntuu? Huomaa ja koe kolme päällimmäistä tuntemusta.
Vie huomio ympäristön ääniin. Kuuntele kolmea erilaista ääntä.
Vasta kun tunnet olevasi valmis, avaa hiljalleen silmäsi. Katso kolmea samaa tai eriä kohdetta kuin aluksi. Kiitä itseäsi harjoituksen tekemisestä.
RAIN-harjoitus
Harjoituksen nimi tulee sen kirjaimista, jotka ovat:
Recognize what is going on. Tunnista kokemuksesi. Mitä minussa tapahtuu nyt?
Allow for it to be here, just as it is. Salli ja koe se sellaisenaan. Kyllä, tämä on totta ja saa olla.
Investigate with kindness. Tutki sitä ystävällisesti. Mistähän tämä johtuu?
Non-identification, don't take it personally. Älä identifioidu siihen. Tämä tulee ja menee.
Nurture, bring compassion and care to it. Hoivaa sitä. Mitä tämä tarvitsee?
Ota mukava asento ja sulje silmäsi. Ensin havainnoi mielen poukkoilemista, anna ajatusten tulla, olla ja mennä vapaasti. Kuuntele hetki ympäristön ääniä. Hengitä muutaman kerran syvempään ja rentoudu uloshengityksillä.
Tuo mieleen jokin vaikea tilanne tai asia, esimerkiksi jossain ihmissuhteessa, opinnoissa, töissä, itsessä, arjessa tai elämässä, jossa olet jumissa tai joka herättää vaikeita tunteita kuten vihaa, epätoivoa, pelkoa, häpeää, surua tai syyllisyyttä. Valitse vain yksi tilanne tai asia, ja ota rauhassa aikaa siihen, että tuot sen mahdollisimman elävästi mieleesi.
R: Recognize, tunnista. Mitä minussa tapahtuu nyt kun mietin tätä asiaa? Mitä ajatuksia, tunteita, kehon tuntemuksia, mielikuvia ja toimintayllykettä siitä herää? Minkälainen kehon asento, ilme tai ele voisi liittyä tähän? Haluanko vältellä tätä asiaa, pitää itseni kiireisenä, etten ehdi kohdata sitä? Pelkäänkö jotain, kuten epäonnistumista?
A: Allow, salli. Kun olen tunnistanut, mitä minussa tapahtuu, sallin sen olla niin. Oli se mitä tahansa, se on jo täällä. Ja saa olla. Minussa on tilaa kokea nämä kaikki ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset, mielikuvat ja toimintayllykkeet. Voin olla hetken arvostelematta ja välttelemättä kokemuksiani, ja sallin itseni kokea ne ilman tarvetta muuttaa mitään juuri nyt, vaikka se olisi epämukavaa. Tältä tämä tuntuu. Tällaista elämä joskus on. Minun ei tarvitse paeta tätä, vaan voin ymmärtää tätä syvällisemmin kun sallin sen. Kyllä, tämä on totta ja saa olla.
I: Investigate, tutki. Kun olen tunnistanut ja sallinut kokemustani, tulee mahdolliseksi tutkia sitä tarkemmin ystävällisesti. Voin tutkia sitä syvemmin nyt ilman kiirettä, turvallisesti ja rehellisesti tässä hetkessä. Olen ystävällisen kiinnostunut ja uteliaasti tutkia, mitä tämä on, ja mistähän tämä johtuu? Mikä tässä on pahinta? Mikä on vaikein tai pahin oma uskomukseni tähän liittyen? Olenko kokenut tätä joskus aiemmin elämässä? Milloin olen ensikerran kokenut jotain tällaista? Onko tämän alla jotain syvempää? Mikä on tunteideni tehtävä minussa, mitä ne haluavat saada minut tekemään? Nouseeko tästä vielä lisää ajatuksia, tunteita, kehon tuntemuksia, mielikuvia tai toimintayllykkeitä? Muuttuvatko tuntemukset jotenkin tässä asiaa miettiessä? Voinko edelleen sallia tämän kaiken vain olla?
N: Non-identification, ei-identifioituminen. En identifioidu tähän asiaan liikaa, eli en ota tätä liian henkilökohtaisesti. En ole pelkästään tämä yksi asia, vaan paljon muutakin. Tämä on vain yksi osa elämääni. Enkä ole ainoa, joka kokee tällaista. Muistan ajatusten ja tuntemusten tulevan ja menevän. En ole yhtä kuin ne. Mikään ei ole pysyvää, ja tämäkin tuntemus voi muuttua.
N: Nurture, hoivaa. Harjoitan ystävällisyyttä ja hoivaa tätä asiaa kohtaan. Vien käteni siihen kohtaan kehoa, jossa vaikeus tuntuu eniten, tai sitten sydämeni päälle. Tunnen lämpimän ystävällisen käteni pehmeästi sitä kohtaa vasten. Tunnen sen tuoman myötätunnon itseäni kohtaan. Mitä tarvitsen tällä hetkellä eniten? Mitkä asiat voisivat hoivata tätä asiaa parhaiten? Jos joku voisi kuiskata lempeästi korvaani vaikeana hetkenä jotain, minkä lauseen tai sanan tarvitsisin kuulla? Toistan lausetta ystävällisesti hiljaa mielessäsi muutaman kerran. Ja laitan sen korvan taakse, jotta voin sanoa sitä itselleni jatkossa milloin vain.
Videotallenteet
Tässä tallenne 28.8.2024 pitämästäni webinaarista Oulun seudun ADHD-yhdistykselle, jonka aiheena oli ADHD ja mindfulness - sopivatko ne yhteen? Webinaari sopii ADHD-piirteisten lisäksi kenelle tahansa. Kerron siinä mindfulnessin määritelmää, konkreettisia vinkkejä harjoittamiseen ja ohjaan pari harjoitusta.
Mindfulness -kurssi 2022
Pidin maalis-toukokuussa 2022 kahdeksan viikkoa kestäneen online-kurssin Zoomissa.
Tässä tarkempaa tietoa kurssin sisällöstä ja siitä tulleita asiakaspalautteita.
Katso Tapahtumat-sivulta, mitä uutta tulevaisuudessa on tulossa.
Haluatko löytää juuri sinulle sopivat tavat harjoitella mindfulnessia? Se onnistuu tällä 8 viikon online-kurssilla, joka sisältää paljon käytännön harjoituksia, teoria- ja tutkimustietoon perehtymistä sekä keskustelua.
Kurssi tarjoaa kaiken tarvittavan oman säännöllisen harjoittelun aloittamiseen ja vahvistamiseen. Se on rakennettu helposti lähestyttäväksi, motivoivaksi ja syvälliseksi.
Saat:
- 2 laadukasta mp3-äänitettä
- 1 liikemeditaatio-ohjevideon
- tulostettavan täytettävän harjoituspäiväkirjan, jonka voin myös postittaa lisämaksusta
- kokoamani kurssin materiaalipankin, joka sisältää täsmävinkkejä
- syventäviä lisätehtäviä, joita voit tehdä oman kiinnostuksesi mukaan
- alku- ja loppuarviointilomakkeen, jolla seurata omaa edistymistä
- ohjaajan ja ryhmän tuen
Oman hyvinvoinnin parantamiseen ja uuden rutiinin aloittamiseen tarvitaan aitoa sisäistä motivaatiota, joka syntyy oman itsen (ihmisen psykofyysissosiaalisen kokonaisuuden) ja omien tavoitteiden syvällisestä ymmärtämisestä. Saat kurssilla ajankohtaisinta tietoa aiheista:
- tietoinen hyväksyvä läsnäolo
- stressi, hermosto ja vireystila
- ajatukset ja tunteet
- irtipäästäminen ja hyväksyminen
- arvot ja omistautuminen
- esteet ja ongelmanratkaisu
- myötätunto ja ilo
Pelkkä tieto ei kuitenkaan vielä muuta mitään elämässäsi, vaan käytännön harjoittelu. Aivan kuten lihaksetkaan eivät vahvistu pelkällä hyvällä tiedolla tai suunnittelulla niiden vahvistamisesta, vaan nostelemalla puntteja. Kurssin tavoitteiden toteutumiseksi osallistujalta edellytetään sitoutuneisuutta henkilökohtaisten tavoitteiden mukaiseen päivittäiseen mindfulness-harjoitteluun. Harjoittelun on tarkoitus olla voimauttavaa ja antavaa, eikä sinua kuormittavaa. Aloittaminen on usein vaikeaa, mutta tällä kurssilla saat todella hyvät avut siihen. Saatat jo nopeastikin havaita, kuinka paljon ja eri tavoin harjoittelu parantaa elämänlaatuasi. Viimeistäänkin 8 viikon jälkeen olet saanut riittävästi sinulle sopivia työkaluja reppuusi, vahvan ja motivoivan oman kokemuksen huomaamistasi hyödyistä sekä toimivan ja kantavan rutiinin oman matkasi jatkamiseen.
"Aiemmin tein harjoituksia vain harvakseltaan, ja niiden aloittaminen oli aina yhtä vaikeaa. Kun aloin tekemään harjoituksia päivittäin, niin aloittamisen vaikeus väheni huomattavasti ja hyödyt näkyivät selvästi. Harjoituspäiväkirjan avulla sain jalostettua harjoituksista juuri itselle sopivat ja aloin jopa odottamaan innolla seuraavan päivän harjoitusta."
Harjoituspäiväkirjan avulla syvennät tutkimusmatkaa itseesi ja tulet tietoisemmaksi kaikesta, mitä kurssin myötä sinussa tapahtuu. Kirjoittamalla hahmotat prosessisi hyvin, pystyt tietoisemmin jalostamaan sitä ja voitat matkalla havaitsemasi esteet ja ongelmat paremmin. Päiväkirjan pitämiseen kuluu vain noin minuutti aikaa ja se on henkilökohtainen. Muitakaan kurssin lisätehtäviä ei tarvitse palauttaa, vaan ne ovat aina vapaaehtoisia ja vain sinua varten.
Ryhmässä saat jakaa omia kokemuksia juuri sen verran kuin haluat, ja kuulla muiden samaa prosessia käyvien ajatuksia ja kokemuksia. Opimme toisiltamme ja pidämme yllä hyvää energiaa. Kurssilla luodaan yhdessä turvallinen ja kannustava ilmapiiri, jossa jokainen saa olla oma itsensä ja kulkea omaa polkuaan tuettuna. Jos tarvitset kurssin aikana lisätukea, sinulla on mahdollisuus laittaa minulle sähköpostia tai varata kanssani lyhyt keskusteluaika.
Muistutuksena kuitenkin, että vaikka kurssi koetaan usein terapeuttiseksi, se ei ole terapiaa tai lääketieteellistä hoitoa. Kurssissani on paljon samaa kuin toistuvaan masennukseen suunnitellussa, paljon tutkitussa ja tunnetussa MBCT-ohjelmassa (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Kurssini on kuitenkin yleisluontoisempi ja sisältää muutakin tietoa ja harjoituksia kuin MBCT. Tälle kurssille ovat kaikki tervetulleita, mutta pidä huoli terveydestäsi ja hae tarvittaessa asiaankuuluvaa hoitoa. Kurssista hyötyy parhaiten, kun on sellainen elämäntilanne, että on kykenevä uuden taidon opettelemiseen.
Ohjaukseni perustuu tieteellisen tutkimuksen, koulutukseni, käytännön työni ja oman harjoitukseni myötä tulleeseen asiantuntijuuteen. Myös 10 vuoden kokemukseni improvisaatioteatterin parissa näkyy taitavassa ja heittäytyvässä tyylissäni ohjata. Teen tätä läsnäolevalla ja lämpimällä sydämellä, rautaisella tieteellisellä otteella ja aito ilonpilke silmäkulmassani. Odotan innolla kurssin alkamista!
Kaikki mitä tarvitset matkalle on utelias ja avoin seikkailumieli sekä hiukan päättäväisyyttä.
Ja toki myös tietokoneen tai muun laitteen, jossa on toimiva netti, mikki ja mieluiten myös kamera.
MITÄ: 8 viikon mindfulness-kurssi.
MISSÄ: Videoyhteydellä Zoomin kautta.
MILLOIN: 22.3.-10.5.2022 tiistaisin klo 18:30-20.
KENELLE: Sinulle, joka haluat lisätä hyvinvointiasi ja aloittaa säännöllisen, juuri itselle sopivan mindfulness-harjoittelun.
MIKSI: Mindfulness-harjoittelu on tieteellisesti todistettu tapa lisätä omaa hyvinvointia. Lue lisää blogistani tai kuuntele podcastini Minä olen totta Jakso 3. Minä elän nyt. Tule myös kuuntelemaan ja kyselemään lisää puolen tunnin ilmaiseen webinaariin 15.3.2022 tiistaina klo 19. Pääset osallistumaan siihen koodilla 464400 klikkaamalla tätä Zoom-linkkiä.
OHJAAJA: Psykologi (PsM), Pedagogi, Mindfulness-ohjaaja Roosa Kämäräinen. Lue lisää Tietoa minusta -osiosta tai instagram-tililtäni nytroosa.
HINTA: 349 e. Sisältää 8 online-tapaamista, 2 mp3-äänitettä, 1 liikemeditaatio-videon, tulostettavan harjoituspäiväkirjan, kurssin materiaalipankin täsmävinkkeineen, vapaaehtoiset lisätehtävät, sekä ohjaajan ja ryhmän tuen.
Aikaisen ilmoittautujan alennettu hinta 20.3.2022 asti 299 e.
Kaverialennus 249 e (molemmille). Kerro sähköpostiviestissäsi myös ilmoittautuneen kaverisi nimi.
Ilmoittaudu mukaan tai kysy lisätietoja lähettämällä minulle sähköpostia osoitteeseen psykologiroosa@gmail.com.
Vahvistan ilmoittautumisesi sähköpostitse. Kurssi toteutetaan vain, jos minimimäärä 4 henkilöä täyttyy. Maksimimäärä kurssille on 12 henkilöä. Lähetän sinulle maksutiedot, kun kurssin toteutuminen osaltasi varmistuu. Maksettuasi kurssin, lähetän sinulle Tervetuloa-sähköpostiviestin ja linkin Google drive -kansioon, josta löydät ja voit ladata itsellesi kaikki kurssimateriaalit.
Ilmoittautuminen on sitova ja koskee koko kurssia riippumatta siitä, monelleko tapaamiskerralle ilmoittautuja osallistuu. Osallistumalla kurssille lupaat olla jakamatta materiaalejani eteenpäin. Kurssi laskutetaan yhdessä erässä ennen kurssin alkua, eikä maksuvälineenä valitettavasti toimi liikunta- tai kulttuuriedut. Jos sinulla on vaikeuksia maksaa kurssia, voit laittaa minulle sähköpostia ja voimme neuvotella asiasta. Jos kurssille vielä mahtuu, voin ottaa 1-2 henkilöä ilmaiseksi tai "maksa mitä voit" -periaatteella.
Kurssin materiaalit ylittivät odotukseni.
Ne ovat monipuoliset ja runsaat!
Roosan tyyli on asiantunteva, lempeä ja tosi kannustava. Just hyvä. Ihana kuulla hänen äänestään ja tavastaan puhua myös se, että hän on itse niin fiiliksissä aiheesta!
Ryhmässä tunnelma oli
hyväksyvä ja turvallinen.
Nyt pystyn enemmän integroimaan mindfulness-harjoituksia arkeen ja sain työkaluja omien tunteiden tutkimiseen ja niiden myötätuntoiseen kohtaamiseen, hyväksymiseen.
Pikkuhiljaa alan tajuta, että mindfulnessilla(kaan) minun ei ole tarkoitus "korjata" itseäni. En ole rikki.
Mesku Lammi
Harjoitukset olivat miellyttäviä ja mukavan erilaisia keskenään. Jotkin harjoitukset pääsivät myös yllättämään, sillä en ollut tiennyt vastaavia olevan. Moni harjoitus oli lopulta miellyttävä tehdä, kunhan sai ryhdyttyä siihen. Nyt useampaa harjoitusta kokeilleena, jatkan varmasti jatkossakin erilaisten harjoitusten tekoa ja tiettyihin syventymistä.
Tuntuu, että mindfulness on vähintäänkin tehnyt vaikeiden asioiden miettimisestä entistä tietoisempaa ja armollisempaa. Käsitykseni mindfulnessista ei jälkikäteen ajateltuna muuttunut paljoa, mutta onnistuin hyväksymään paremmin aiemmin itselleni vaikean ja vastustusta aiheuttavan itsemyötätunnon ajatuksen ja herättämään aidon halun asiassa kehittymiseen.
Omien havaintojen kirjaaminen tai niistä kertominen on ollut melkeinpä parasta antia, joten otan päiväkirjan käyttöön varmasti vielä kurssin jälkeen.
Olit mielestäni hyvä esimerkki hyväksyvästä ja armollisesta, mutta motivoivasta ohjaajasta. Myös ryhmämuotoisuus toimi, sillä toisten kokemukset motivoivat myös itseä.
Tyytyväinen mindfulnessalkaja
Hyödyin kurssista. Sovelsin oppimia asioita omassa ammatissa. Kurssi syvensi kehon tuntemusten havainnointia ja hyväksymistä, lupaa antaa tuntemusten olla ilman tarvetta muuttaa niitä. Kurssi ylitti odotukset tietosisällöltään, uusilla kokemuksellisilla oivalluksilla ja ryhmän hengen muodostumisen osalta. Odotin enemmän harjoitusten tekemistä.
Olin aiemmin oppinut pitämään "tavoitteena" tyhjää mieltä, nyt hyväksyn paremmin, jos mielessä ajatukset pyörivätkin enemmän ja saatan vain nimetä ajatuksille yläkategorioita ja todeta, että "mielenkiintoista, että tämä mietityttää nyt ja juuri nyt en ole kiinnostunut näistä ajatuksista".
Ohjaaja loi aluksi tärkeällä tavalla turvallista tilaa, jossa oli helppo lähteä ryhmäläisenä osallistumaan keskustellen. Parasta oli tiedon ja harjoittelun myötä saadut uudet kokemukselliset oivallukset sekä ryhmässä lämmin ja turvallinen tilaa jakaa harjoittelun havaintoja.
Minttu
Koin kurssin todella hyödylliseksi! Kurssi oikeastaan ylitti ennakko-oletukseni. Ilmapiiri kurssilla oli hyvä ja toisista kurssilaisista sai tukea omalle matkalle, samoin kuin ohjaajasta. Tykkäsin nimenomaan kun oli niin turvallinen fiilis siinä kurssilla, että pysty menemään tosi syvälle itsensä sisään niissä harjotuksissa. Kurssin materiaali oli seikkaperäisempi ja laajempi kuin osasin odottaa, siitä on tulevaisuudessa paljon iloa!
Koen mindfulnesista olevan hyötyä arjessa ja ihmissuhteissa. Tietoisen läsnäolon myötä mahdollistuu rauhallinen ja harkittu reagoiminen tilanteisiin sen sijaan, että tunteiden myllerryksessä antaisi niiden määrittää reaktioita.
Ihan simppeleissä tilanteissa kuten esim. kaupan kassalla jonottaessa olen kokenut mindfulness-oivalluksia siitä, että saan ihan itse päättää turhaudunko siinä jonottaessa ja tulen huonommalle mielelle ja mielessäni sätin itseäni tai muita asiakkaita tai työntekijöitä hitaudesta. Vai päätänkö toimia tietoisesti toisella tavalla. Lempeästi hyväksyä omani ja muiden tunteet ja nähdä, että kaikki varmasti yrittävät parhaansa ja hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se on. Voin päättää katsonko maailmaa rakkauden vai vihan läpi. Mindfulness mahdollistaa mieleen sen pienen tauon tunteen ja toiminnan välillä, jonka aikana pystyn päättämään, miten haluan toimia ja millaista energiaa tuoda maailmaan lisää.
Harjoittaminen helpottuu, mitä enemmän sitä tekee. Harjoittaminen on toisaalta myös matka, joka ei etene lineaarisesti, vaan niinkuin kaikilla matkoilla, tälläkin on välillä ylä- ja välillä alamäkiä. Välillä tuntuu helpolta ja kivalta, ja välillä taas haastavammalta.
Kurssille osallistuja
Kurssi avasi minulle mindfulnessin periaatteita ja mahdollisuuksia. Löysin tapoja rauhoittua illaksi nukkumaanmenoa varten. Lisäksi kokeilin monia eri äänitteitä, mikä avarsi myös harjoitteiden monipuolisuutta.
Löysin paljon hyviä harjoituksia ja varsinkin Roosan äänitteistä tuli minulle omia turvaharjoituksia. Sain muistutuksen pysähtyä päivän aikana ja kurssi antoi välineitä tunteiden tunnistuksen kanssa.
Materiaalipaketti oli laaja ja yhteissessioissa sai paljon lisää informaatiota. Odotin keskustelua olevan enemmän, mutta keskustelu vie hirveästi aikaa. Kurssin rakenne oli mielestäni toimiva. Teemat käsittelivät mindfulnessia laajasti. Oli mukavaa keskittyä aina yhteen osioon kerrallaan. Ohjaus oli todella asiantuntevaa ja hyväksyvää.
Ryhmän kanssa oli helppo olla. Oli mukava kuulla muiden kokemuksia ja jakaa omia. Oli mukavaa tehdä yhdessä harjoituksia. Oli hauskaa esimerkiksi olla netin välityksellä muiden kanssa hiljaa ruudun äärellä.
Aluksi tuntui hurjalta sitoutua 8 viikoksi, mutta huomasin, että rutiinin syntymisen takia vaaditaan pitempikestoista harjoittelua
Pekka Lammi
Kurssin sisältö täytti odotukset. Oli mukavaa tehdä ohjattuja harjoituksia, kun muuten harjoitusten tekeminen oli minulle vaikeaa.
Teknisesti ei mitään moitittavaa. Etätoteutus ei kuitenkaan sopinut minulle, koska huomasin, etten jaksa enää työpäivien jälkeen olla koneen ääressä kuulokkeet päässä.
Parasta oli mielenkiintoinen teoria ja keskustelut, joita olisi saanut olla lisääkin.
Kaisa
Tässä kurssissa minua miellytti erityisesti visuaalisen ilmeen ja hyvin valittujen aiheiden lisäksi ohjaajan asiantunteva, levollinen ja selkeä ohjaustyyli. Sain kurssista inspiraatiota itsereflektioon.
Äänitteet olivat laadukkaasti toteutettuja ja miellyttäviä kuunnella. Mielettömän kaunis ja selkeä visuaalinen ilme 6/5!